你知道吗？全世界每3秒就有1例骨质疏松性骨折，骨质疏松≠“老人病”，成人30岁开始骨量就悄悄下降，年轻人不良作息照样一碰就“骨”碎。我国现有骨质疏松症患者约9000万，相当于3个上海市的人口总量，其中女性占7000万。更扎心的是：90%的人不知道自己骨量在悄悄流失，确诊时往往已出现骨折风险。
今年骨质疏松日的全球主题是“It’s Unacceptable!”，而咱们中国的本土化口号则温柔得多：“健康体重，强骨健身”。无论语气轻重，核心都在喊话：别再对骨质疏松“睁一只眼闭一只眼”啦！
年轻化警报：奶茶当水喝、外卖当三餐、久坐不运动、减肥只吃“草”……这些“现代生活标配”正在让年轻人的骨骼提前“衰老”。门诊中甚至出现20多岁的“骨量减少”患者——你的骨骼可能比你的皮肤更早“垮掉”！
什么是骨质疏松？
医学上将骨质疏松定义为：一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加和易发生骨折的全身性骨病。最可怕的是，它早期没症状，一旦出现腰背疼痛、身高变矮（比如比年轻时缩了3厘米以上），可能已经“病入骨髓”。
通俗理解：骨质疏松就是骨骼从“钢筋混凝土”变成“豆腐渣工程”的过程。
正常骨骼：骨量充足、结构致密，像坚固的蜂巢，能轻松扛住日常活动。
骨质疏松骨骼：骨量流失、微结构破坏，孔隙变大变多，就像被蛀空的木头，轻轻一碰就可能“断裂”。
最常见的骨质疏松三连击：
骨折连环call：髋部、脊柱、手腕三大“爆款”。髋部骨折一年内死亡率可达20%，比很多癌症还“凶”。
身高“缩骨功”：椎体一压扁，人矮了、背驼了、肺被挤得“喘不上气”。
钱包“大出血”：一次髋部骨折手术+康复，动辄十几万，还附赠长期照护“大礼包”。
引起骨质疏松的高危因素：
不可控因素包括：女性、年龄＞50岁、早绝经、有骨质疏松家族史。
可控因素包括：钙/维D摄入不足、久坐不动、抽烟酗酒、高盐咖啡碳酸饮料、低体重（BMI＜18.5）、长期激素药物、甲亢/糖尿病等慢病。
最容易忽视的人群：
减肥狂人：生酮、极端素食、间歇性禁食，钙缺口大，骨量“塌方”。
咖啡党&可乐党：咖啡因、磷酸偷钙不眨眼。
沙发土豆群：骨头是“用进废退”，不运动就别怪它“摆烂”。
如何预防骨质疏松？
骨骼健康不是“老了才操心”，而是“越早投资，回报越高”！
一、健康体重：不胖不瘦，骨骼“刚刚好”
1、太瘦（BMI＜18.5）：骨骼缺乏“压力刺激”，就像长期不用的机器会生锈，骨量流失加速。
2、太胖（BMI≥28）：脂肪过多引发慢性炎症，“腐蚀”骨骼，还会让肌肉变弱、平衡变差，跌倒骨折风险翻倍
3、BMI黄金范围：18.5-23.9（公式=体重kg÷身高m²）。
举例：1.6米的女生，体重保持在49-61kg最理想。
二、科学膳食很重要
1、钙:每天1000-1200mg(约500ml牛奶+1把坚果+1盘深绿菜),缺钙者可补钙剂(选碳酸钙,性价比高)。
2、维生素D:“钙的搬运工”,虽然食物中的三文鱼、蛋黄等富含维生素D,但80%要靠皮肤“光合作用”,请裸露面部和双前臂皮肤,春秋季:上午10点前/下午4点后,每次15–30分钟,每周3–4次即可满足;夏季:5–10分钟就够;冬季:北方高纬度地区延长到30–60分钟,或靠补剂“续命”!
3、蛋白质:每天1.0-1.2g/kg体重。举例:50kg女生每天吃50-60g蛋白质,约1个鸡蛋+1块鸡胸肉+1杯酸奶。
辟谣：
1、喝骨头汤补钙？
真相：一碗汤钙量≈4 mL牛奶，脂肪倒是爆表，补钙效率≈0
2、补钙会结石？
真相：适量补（<2000 mg/天）不会增加结石，反而低钙饮食才更容易结石哦！
三、强骨运动：给骨骼“做力量训练”
最佳组合：负重+力量+平衡（每周至少5天，每次30分钟）：
1、负重运动：快走、慢跑、爬楼梯（骨骼“受压力”才会变强）。
2、力量训练：举哑铃、弹力带（肌肉强了，骨骼才有“保镖”）。
3、平衡训练：太极、瑜伽、单脚站立（防跌倒=防骨折）。
避坑提醒：广场舞、游泳对心肺好，但对骨骼刺激不足，需搭配力量训练！
可选择的骨质疏松检查
1、双能X线检查(DXA)：测量腰椎、髋部中轴骨，优点：诊断金标准，精度高，辐射低，缺点：检查费用偏高200-300元/次，需去综合性医院。
2、骨密度超声：优点：足跟就能测，无辐射，检查费用较便宜（80-100元/次），缺点：仅作为筛查手段，阳性结果需进一步确诊检查。
3、外周双能X线（pDXA）或外周CT：测量前臂、手指、足跟等外周骨骼， 缺点：仅作为筛查手段，阳性结果需进一步确诊检查。
何时开始做骨质疏松检查？
普通人40岁后可考虑做首次筛查，高危人群每年查一次！以下人群可提前筛查（每年一次）：
1、40岁前绝经女性。
2、瘦子（BMI＜18.5）、胖子（BMI≥28）
2、长期吃激素（如泼尼松）或患甲亢、糖尿病人群。
3、有骨质疏松家族史或曾有脆性骨折史的人群。
结语：
“今天你对骨骼爱答不理，明天骨折让你高攀不起！健康体重，强骨健身，It’s Unacceptable to say‘下次再说’！”让我们一起，把骨质疏松按在地上摩擦，让骨头硬到80岁还能跳广场舞！