不少人认为，高血脂是中老年人的专利。然而，2022年《美国心脏学会杂志》刊登的一项研究显示，20岁—42岁是血脂快速升高的时期。也是通过控制血脂来降低心血管疾病发生率的关键年龄段。
而且高血脂也不仅仅是胖子的专利。不少人明明不胖，但在体检中血脂指标也亮起了红灯，这和平时静坐办公、运动少、不合理的饮食习惯有很大关系。
所以小伙伴们记得定期检查血脂，千万不要因为自己还年轻、看着不胖就不放在心上！
定期检查血脂不仅能帮助区分血脂是否正常，还可预测和评估人群心血管疾病风险，并指导血脂干预治疗。
血脂项目一般包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）、高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好胆固醇”）4个基本项目。
在四项指标中，最易受饮食影响的指标就是甘油三酯，只要饮食中摄入的脂肪多一点，甘油三酯水平就会升高。
冠心病一级预防人群的血脂分层标准（单位:mmol/L）
血脂水平分层总胆固醇甘油三酯低密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇
理想水平——<2.6—
适合水平<5.2<1.7<3.4—
边缘升高≥5.2且<6.2≥1.7且<2.3≥3.4且<4.1—
升高≥6.2≥2.3≥4.1—
降低———<1.0
血脂异常的临床分型
分型总胆固醇甘油三酯高密度脂蛋白胆固醇
高胆固醇血症↑——
高甘油三酯血症—↑—
混合型高脂血症↑↑—
低密度脂蛋白胆固醇血症——↓
《成人高脂血症食养指南（2023年版）》为高脂血症人群提出八条日常“食养原则”：
八种吃法，教你稳住血脂
1、吃动平衡，保持健康体重
除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。
2、调控脂肪，少油烹饪
限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。
l 脂肪摄入量以占总能量20%~25%为宜。
l 饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。
l 少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等，高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg。
l 反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，每天不宜超过2g。
l 适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
l 选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。
3、食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足
l 食物每天应不少于12种，每周不少于25种。
l 碳水化合物摄入量应占总能量的50%~60%，在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等；推荐每日膳食中包含25～40g膳食纤维（其中7～13g水溶性膳食纤维）。
l 多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上；
l 新鲜水果每日推荐摄入200～350g。
l 动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等。
l 奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。
l 每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
4、少盐控糖，戒烟限酒
l 食盐用量每日不宜超过5g，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉等高盐食品。
l 限制糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%。
l 完全戒烟和有效避免吸入二手烟、三手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。
l 研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，如果无法完全戒酒，也应该限制饮酒(成年男性一天饮酒精量不超过25g，女性不超过15g)。
*** 25克酒精相当于：啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；
*** 15克酒精相当于：啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。
5、因人制宜，辨证施膳
高脂血症病因多是过食油腻甘甜、醇酒厚味，导致痰浊内生，脏腑功能失调，气不化津，痰浊阻滞，或气机不畅，脉络瘀阻。可通过中医辨证选择食养方。
6、因时制宜，分季调理
当下正值初夏 ，天气渐热，阳气旺盛，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。
7、因地制宜，合理搭配
上海位于东部沿海，高脂血症人群多为痰湿质、湿热质、气虚质。建议该地区高脂血症人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。
8、会看慧选，科学食养，适量食用食药物质
对于高脂血症人群，可通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求。一些食药物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用。
总之，对于普通人来说，要想预防血脂异常，最重要的是管住嘴、迈开腿、定期体检。中青年人体检时，如果发现甘油三酯水平超过1.7毫摩尔/升，就要进行干预啦。
成人高血脂人群推荐食物名单
食物类别宜选择的品种减少、限制的品种
谷薯类糙米、全麦面粉、玉米、青裸、养麦、黄米、燕麦、小米、高梁、蔡麦、红薯、紫薯算黄油面包、糕点等高能量加工食品，以及油条、油饼等油煎油炸食品
肉类鱼虾类、瘦肉、去皮禽肉等肥肉、加工肉制品、咸肉、鱼籽、蟹黄、鱿鱼、动物内脏等
蛋类鸡蛋、鸭蛋等咸蛋等
奶类脱脂奶、低脂奶、鲜牛奶、低糖酸奶等奶油、黄油等
大豆及豆制品类黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆腐干等油豆腐皮、豆腐泡等油炸豆制品
蔬菜类新鲜蔬菜腌制蔬菜
水果类新鲜水果添加糖高的水果制品
食用油紫苏油、亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、豆油、花生油、青裸胚芽油等棕相油、椰子油，猪油、牛油、羊油及其他动物油
调味品低钠盐(每日不超过 5g)凿类、腐乳等高盐调味品: 红糖、白糖、糖荣等。